Accueillir ses émotions : 5 étapes quand ça va mal

Mise à jour le octobre 15 2026 par Laetitia Chartier

• Accueillir une émotion, c’est la reconnaître et lui faire une place. On ne la combat pas, mais on ne lui obéit pas non plus.
• Nommer précisément ce que l’on ressent en diminue souvent l’intensité. Des chercheurs l’ont observé en imagerie cérébrale.
• Pendant une transition, le sommeil, le mouvement et le lien aux autres servent de garde-fous, bien plus qu’on ne le croit.
• Si le mal-être dure plus de deux semaines, s’aggrave ou s’accompagne d’idées noires, parlez-en à un professionnel. En cas d’urgence, le 3114 répond 24 h/24.

Pour mieux accueillir vos émotions quand tout vacille, commencez par les identifier, puis laissez-les exister sans les juger ni les chasser. Ensuite seulement, vous pourrez prendre du recul, mettre des mots sur ce que vous vivez et, si le poids devient trop lourd, vous faire accompagner.

Je sais que ça paraît simple, écrit comme ça. Ça ne l’est pas. Quand on traverse une séparation, un deuil, un licenciement, un déménagement ou simplement une période où l’on ne sait plus très bien qui l’on est, les émotions arrivent en vrac. Elles s’entremêlent, se contredisent, reviennent par vagues. Ce que je vous propose ici, ce n’est pas une méthode miracle. Ce sont des repères concrets, éprouvés, que vous pouvez essayer dès aujourd’hui, à votre rythme. Et des balises pour savoir quand il devient raisonnable de ne plus porter tout ça seul·e.

Pourquoi vos émotions débordent pendant une période de transition

Vos émotions débordent parce qu’une transition vous retire, souvent d’un coup, les repères qui vous aidaient à les contenir. Vos habitudes, votre rôle, vos relations, votre façon de vous définir : tout cela formait une digue invisible. Quand elle cède, le ressac émotionnel est plus fort qu’à l’ordinaire.

Le consultant américain William Bridges, qui a beaucoup écrit sur les transitions de vie, distingue le changement (l’événement extérieur, parfois soudain) de la transition (le cheminement intérieur, toujours plus lent). On peut changer de ville en une journée. S’y sentir chez soi prend des mois. À mon sens, cette distinction est précieuse, car elle explique pourquoi on peut aller « bien » sur le papier, et mal à l’intérieur.

Bridges décrit trois phases. Ce tableau vous aidera peut-être à situer où vous en êtes.

La zone neutre est, selon moi, la plus éprouvante. C’est une sorte de jachère, un moment où rien ne pousse encore, et où l’on a l’impression de perdre son temps. Pourtant, c’est souvent là que quelque chose se réorganise en profondeur.

Ressentir des émotions contradictoires, est-ce normal ?

Oui, ressentir des émotions contradictoires est tout à fait normal pendant une période de bouleversement. Vous pouvez être soulagé·e d’avoir quitté un travail qui vous épuisait, et en même temps inquiet·ète pour l’avenir. Triste après une rupture, et pourtant libéré·e. Ces mélanges ne signifient pas que vous êtes « perdu·e » au mauvais sens du terme. Ils montrent simplement que la situation est complexe, et que vous la vivez pleinement.

Une fois qu’on a compris pourquoi tout déborde, la première chose à faire, c’est de démêler un peu ce qui se passe à l’intérieur.

Étape 1 : identifier ce que vous ressentez

Identifier une émotion, c’est la repérer dans votre corps et dans vos pensées, puis lui donner un premier nom, même approximatif. C’est le point de départ de tout le reste, car on ne peut pas accueillir ce qu’on ne voit pas.

Écouter les signaux du corps

Le corps signale souvent une émotion avant que vous ne puissiez la nommer. Une gorge serrée, un poids sur la poitrine, des épaules remontées vers les oreilles, une boule au ventre, une mâchoire crispée en fin de journée. Ces sensations ne sont pas des détails. Ce sont des indices.

Je vous propose un petit exercice. Trois fois par jour, au réveil, à midi et le soir, arrêtez-vous trente secondes. Posez-vous une seule question : « Qu’est-ce qui se passe dans mon corps, là, maintenant ? » Pas besoin de répondre avec une émotion. Une sensation suffit. Au bout de quelques jours, vous verrez apparaître des récurrences.

Pourquoi est-il parfois si difficile de savoir ce que l’on ressent ?

Il est difficile de savoir ce que l’on ressent quand on a pris l’habitude de « tenir », quand la fatigue brouille tout, ou quand plusieurs émotions se superposent. Beaucoup d’entre nous ont appris, enfant, qu’il valait mieux ne pas trop montrer sa colère ou sa tristesse. À l’âge adulte, ce réflexe persiste. On fonctionne, on avance, et l’on ne sait plus très bien ce qui se passe dessous.

Certaines personnes éprouvent une difficulté plus marquée et durable à identifier et décrire leurs émotions. Les psychologues parlent alors d’alexithymie. Ce n’est pas une maladie, plutôt un trait, qui peut s’assouplir avec de l’entraînement et, parfois, un accompagnement.

Repérer les grandes familles d’émotions

Le psychologue américain Paul Ekman a décrit six émotions dites « de base », que l’on retrouve dans toutes les cultures. Ce tableau peut vous servir de point de repère.

Ces correspondances sont indicatives. Chacun ressent à sa façon, et une même sensation peut accompagner plusieurs émotions. L’idée n’est pas de vous mettre dans une case, mais de vous donner un vocabulaire de départ.

Une fois l’émotion repérée, vient le moment le plus contre-intuitif : la laisser être là.

Étape 2 : accueillir l’émotion au lieu de la combattre

Accueillir une émotion, c’est la laisser traverser votre corps et votre esprit sans chercher à la chasser, à la minimiser ou à la juger. Une émotion qu’on combat a tendance à s’accrocher. Une émotion qu’on laisse passer finit, en général, par redescendre.

J’aime l’image de la vague. Elle monte, atteint un pic, puis reflue. Si vous vous débattez, vous vous épuisez. Si vous la laissez vous porter, en gardant pied, elle passe. C’est exactement le principe de nombreuses approches thérapeutiques reconnues, comme la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) ou la pleine conscience.

Un exercice simple en quatre temps

Pour accueillir une émotion difficile, vous pouvez suivre la méthode RAIN, proposée par la psychologue américaine Tara Brach. Elle tient en quatre gestes intérieurs.

• Reconnaître : « Tiens, il y a de l’angoisse en moi. »
• Accepter : « D’accord, elle est là. Je n’essaie pas de la faire partir. »
• Investiguer avec douceur : « Où est-ce que je la sens ? De quoi a-t-elle peur ? »
• Nourrir : « De quoi aurais-je besoin, là, maintenant ? » Une main posée sur le cœur, une respiration lente, un mot gentil envers vous-même.

Cela prend deux minutes. Parfois moins. Les premières fois, ça semble artificiel, c’est normal. Avec la pratique, ça devient un réflexe.

Accueillir ne veut pas dire tout accepter

Accueillir une émotion ne signifie pas agir sous son emprise ni accepter une situation injuste. Vous pouvez accueillir votre colère contre un proche, sans pour autant lui envoyer le message cinglant qui vous brûle les doigts. Vous pouvez accueillir votre tristesse, tout en décidant de sortir marcher. L’accueil concerne ce que vous ressentez. Ce que vous faites ensuite reste votre choix.

Une fois l’émotion accueillie, il devient plus facile de prendre un peu de hauteur.

Étape 3 : prendre du recul sans vous couper de ce que vous vivez

Prendre du recul, c’est observer ce que vous vivez avec un peu de distance, sans pour autant vous anesthésier. On ne cherche pas à ne plus rien ressentir. On cherche à ne plus être entièrement englouti·e.

Distinguer les faits, les pensées et les émotions

La manière la plus efficace de prendre du recul est de séparer ce qui s’est passé, ce que vous en pensez et ce que vous ressentez. Ces trois choses se mélangent souvent, et c’est ce tohu-bohu qui épuise.

Prenons un exemple. Imaginons une personne dont le contrat de travail n’est pas renouvelé.

• Le fait : « Mon contrat s’arrête à la fin du mois. »
• La pensée : « Je ne retrouverai jamais rien d’aussi bien. Je suis nulle. »
• L’émotion : de la peur, de la honte, peut-être de la colère.

Le fait est réel. La pensée, elle, est une hypothèse, souvent bien plus sombre que la réalité. Le simple fait de l’identifier comme une pensée, et non comme une vérité, desserre un peu l’étau.

Vous parler comme vous parleriez à un ami

Pour prendre du recul avec bienveillance, demandez-vous ce que vous diriez à un ami cher qui vivrait la même chose. Il y a de fortes chances que vous soyez bien plus doux·ce avec lui qu’avec vous-même. La chercheuse Kristin Neff, à l’université du Texas, a beaucoup étudié cette « autocompassion ». Ses travaux montrent qu’elle aide à traverser les difficultés, sans rendre complaisant pour autant.

Prendre du recul ouvre la voie à l’étape suivante, celle que je trouve la plus libératrice : mettre des mots.

Étape 4 : mettre des mots sur votre vécu

Mettre des mots sur ce que vous ressentez aide à l’apaiser, parce que nommer une émotion la rend moins envahissante. Ce n’est pas qu’une intuition. En 2007, le chercheur Matthew Lieberman et son équipe, à l’université de Californie à Los Angeles (UCLA), ont observé en imagerie cérébrale que le fait de nommer une émotion diminuait l’activité de l’amygdale, une zone du cerveau impliquée dans les réactions de peur et d’alerte.

Enrichir votre vocabulaire émotionnel

Plus votre vocabulaire émotionnel est précis, plus il est facile de comprendre ce qui se passe en vous. Dire « je ne vais pas bien » est un début. Dire « je me sens désemparé·e, un peu honteux·se, et surtout fatigué·e de devoir faire semblant » est beaucoup plus éclairant.

La roue des émotions, imaginée par le psychologue Robert Plutchik, est un outil très pratique pour cela. Elle part de huit émotions primaires et décline leurs nuances, de la plus faible à la plus intense. L’agacement, la colère et la rage, par exemple, appartiennent à la même famille, mais ne disent pas du tout la même chose. Vous en trouverez facilement des versions imprimables en ligne. Je vous conseille d’en garder une sous la main, sur votre téléphone ou votre frigo.

Écrire pour clarifier

Écrire sur ce que vous traversez est l’une des façons les plus accessibles de mettre de l’ordre dans vos émotions. Le psychologue James Pennebaker, pionnier de l’« écriture expressive », a montré dès les années 1980 qu’écrire environ quinze minutes par jour, pendant quatre jours consécutifs, sur une expérience difficile pouvait avoir des effets bénéfiques sur le bien-être.

Pas besoin de bien écrire. Personne ne vous lira. Si la page blanche vous intimide, voici quelques amorces :

• « Aujourd’hui, ce qui m’a le plus pesé, c’est… »
• « Si cette émotion pouvait parler, elle dirait… »
• « Ce que je n’ose dire à personne, c’est… »
• « Ce dont j’aurais besoin, en ce moment, c’est… »
• « Une petite chose qui m’a fait du bien aujourd’hui… »

Une précaution, toutefois. Si l’écriture fait remonter des souvenirs trop douloureux, ou si vous vous sentez plus mal en refermant le carnet, arrêtez-vous. Ce sera peut-être le signe que ces souvenirs gagnent à être explorés avec un professionnel.

En parler à quelqu’un de confiance

Parler à un proche de ce que vous ressentez allège souvent le fardeau, à condition de choisir la bonne personne. Quelqu’un qui écoute sans vous couper, sans vous juger, sans se précipiter vers des solutions.

Si vous ne savez pas comment commencer, voici des phrases qui ouvrent la porte en douceur :

• « Je traverse une période un peu compliquée, est-ce que je peux t’en parler ? »
• « Je n’ai pas besoin de conseils, juste que tu m’écoutes cinq minutes. »
• « Je ne sais pas trop comment le dire, mais je ne me sens pas très bien en ce moment. »

Préciser ce que vous attendez (écoute, conseil, simple présence) évite bien des malentendus. Vos proches ne savent pas toujours comment réagir. Les guider, c’est aussi leur rendre service.

Mettre des mots aide à comprendre. Mais pour tenir dans la durée, il faut aussi un socle solide.

Étape 5 : préserver votre équilibre au quotidien

Préserver votre équilibre au quotidien, c’est protéger quelques besoins de base qui, quand ils vacillent, rendent toutes les émotions plus difficiles à porter. Je vois souvent cette étape négligée, parce qu’elle semble trop simple. C’est pourtant elle qui fait tenir le reste.

• Le sommeil : les recommandations courantes pour un adulte se situent entre 7 et 9 heures par nuit. Même si vous dormez mal, gardez des heures de lever régulières. C’est souvent le premier repère à se remettre en place.
• Le mouvement : l’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Mais une marche de quinze minutes, un jour où tout pèse, compte déjà.
• La lumière du jour : sortir le matin, même brièvement, aide l’horloge interne à se recaler. C’est particulièrement précieux à l’automne et en hiver.
• Des repas réguliers : en période difficile, on saute des repas ou l’on grignote sans faim. Garder des horaires, même approximatifs, stabilise l’énergie et l’humeur.
• L’alcool et les écrans le soir : ils soulagent sur le moment, mais perturbent le sommeil et, souvent, aggravent l’anxiété du lendemain.
• Un contact humain par jour : un appel, un message, un café. L’isolement nourrit les ruminations.
• De petites tâches réalisables : ranger un tiroir, répondre à un mail, arroser une plante. Les thérapeutes cognitivo-comportementaux appellent cela « l’activation comportementale ». Chaque petite action accomplie redonne un peu de prise sur le quotidien.

Que faire les jours où rien ne va ?

Les jours où rien ne va, fixez-vous un programme minimal, et considérez qu’il suffit. Se lever, boire un verre d’eau, manger quelque chose, sortir cinq minutes, envoyer un message à une personne. C’est tout. Les jours d’étiage existent, et ils ne disent rien de votre valeur. Ils passent.

Ces cinq étapes aident beaucoup. Mais elles ont leurs limites, et il est essentiel de savoir les reconnaître.

Mal-être passager ou besoin d’aide : comment faire la différence ?

Un mal-être devient un signal pour consulter quand il dure plus de deux semaines, quand il s’intensifie, ou quand il perturbe votre sommeil, votre appétit, votre travail ou vos relations. La tristesse d’une période difficile fluctue. Elle laisse des éclaircies. Un état dépressif, lui, tend à s’installer et à tout recouvrir.

Vous ne seriez pas seul·e dans ce cas. Selon le Baromètre santé 2021 de Santé publique France, 12,5 % des adultes interrogés avaient vécu un épisode dépressif caractérisé au cours des douze mois précédents. Ce n’est pas une exception, c’est une réalité très partagée.

Ce tableau vous donne quelques repères. Il ne remplace en aucun cas l’avis d’un professionnel.

Si vous avez des idées suicidaires, ou si vous êtes inquiet·ète pour un proche, appelez le 3114. C’est le numéro national de prévention du suicide, gratuit, accessible 24 h/24 et 7 j/7, avec des professionnels formés. En cas de danger immédiat, composez le 15 ou le 112. Si vous avez simplement besoin de parler à quelqu’un, SOS Amitié répond aussi jour et nuit au 09 72 39 40 50.

Se faire accompagner : vers qui vous tourner ?

Pour vous faire accompagner, le plus simple est de commencer par votre médecin traitant, puis de choisir, selon vos besoins, un psychologue, un psychiatre, un psychothérapeute ou un accompagnement complémentaire. Consulter n’est pas un aveu d’échec. Je dirais même que c’est l’inverse : c’est une manière lucide de prendre soin de vous.

Le médecin traitant, un premier interlocuteur

Votre médecin traitant est souvent la porte d’entrée la plus accessible. Il vous connaît, peut évaluer votre état général, vérifier qu’une cause physique (thyroïde, carence, effet d’un médicament) ne joue pas, et vous orienter. C’est aussi lui qui peut prescrire un traitement si nécessaire, ou vous adresser à un psychiatre.

Le dispositif Mon soutien psy

Mon soutien psy permet de consulter un psychologue partenaire avec un remboursement de l’Assurance Maladie, dans la limite de 12 séances par année civile. La séance est facturée 50 €, remboursée à 60 % par l’Assurance Maladie et à 40 % par la complémentaire santé. Le dispositif est ouvert à toute personne dès 3 ans qui se sent angoissée, déprimée ou en mal-être, pour des difficultés d’intensité légère à modérée. Vous trouverez la liste des psychologues partenaires sur le site ameli.fr.

Psychologue, psychiatre, psychothérapeute, coach : quelles différences ?

Ces professionnels n’ont pas la même formation ni le même rôle. Ce tableau résume l’essentiel.

D’autres accompagnements pour traverser une transition

Certaines personnes ressentent aussi le besoin d’un espace pour prendre du recul sur une période de transition, clarifier ce qu’elles traversent et retrouver une direction. Je pense notamment à Michaël Abitbol, thérapeute intégratif, qui accompagne des personnes en période de doute, de changement ou de remise en question. Son approche, construite sur mesure, associe le coaching, la psychologie jungienne, l’Ennéagramme et des approches psychocorporelles. Si vous êtes dans la région, le site de ce coach de vie à Nice présente sa démarche thérapeutique à Nice et à distance, ce qui vous permettra de voir, tranquillement, si elle vous parle.

Je tiens à le préciser : ce type d’accompagnement vient en complément. Il ne remplace pas un suivi médical ou psychologique lorsque celui-ci est nécessaire, notamment si vous présentez des signes de dépression ou d’idées noires.

Comment choisir la bonne personne ?

La bonne personne est celle avec qui vous vous sentez en sécurité, écouté·e et respecté·e, et qui est transparente sur sa formation et ses tarifs. N’ayez aucune gêne à poser des questions lors du premier rendez-vous : quelle est votre approche, combien de séances envisagez-vous, que se passe-t-il si cela ne me convient pas ? Et si le courant ne passe pas après deux ou trois séances, vous avez le droit d’aller voir ailleurs. La qualité du lien compte énormément.

Questions fréquentes

Comment accueillir une émotion sans se laisser submerger ?

Pour accueillir une émotion sans être submergé·e, ancrez-vous d’abord dans votre corps : sentez vos pieds au sol, ralentissez votre respiration, en allongeant l’expiration. Ensuite, nommez l’émotion. Si elle reste trop intense, faites une pause et revenez-y plus tard. Accueillir ne veut pas dire tout ressentir d’un coup.

Pourquoi est-ce que je pleure sans savoir pourquoi ?

Pleurer sans raison apparente arrive souvent quand des émotions se sont accumulées sans avoir été exprimées. La fatigue, le stress prolongé ou une transition non digérée peuvent en être la cause. Si ces pleurs deviennent très fréquents et s’accompagnent d’une perte d’envie, parlez-en à votre médecin.

Combien de temps dure une période de perte de repères ?

Il n’existe pas de durée standard pour une période de perte de repères. Cela dépend de l’ampleur du changement, de votre histoire, de votre entourage. Quelques semaines pour certains, plusieurs mois pour d’autres. Ce qui compte, c’est moins la durée que l’évolution : si les choses s’allègent, même lentement, vous êtes sur un chemin.

Comment expliquer à mes proches ce que je ressens ?

Pour expliquer à vos proches ce que vous ressentez, parlez en « je » et dites clairement ce que vous attendez d’eux. Par exemple : « Je me sens perdu·e en ce moment, j’ai juste besoin que tu sois là. » Vous n’avez pas à tout justifier ni à tout comprendre vous-même avant d’en parler.

Parler de ses émotions peut-il les aggraver ?

Parler de ses émotions les aggrave rarement, à condition de le faire dans un cadre sécurisant. Ce qui peut faire mal, c’est de ressasser sans fin, ou de parler à quelqu’un qui juge. Si vous sentez que vous tournez en rond, un professionnel pourra vous aider à transformer la plainte en compréhension.

Peut-on consulter sans « aller vraiment mal » ?

Oui, on peut consulter sans être au fond du gouffre. Beaucoup de personnes viennent voir un psychologue ou un thérapeute pour traverser une transition, mieux se comprendre ou prévenir une dégradation. Je trouve même que c’est souvent le meilleur moment, quand on a encore de l’énergie pour avancer.

Avancer à votre rythme

Si vous ne deviez retenir qu’une chose, ce serait celle-ci : vos émotions ne sont pas vos ennemies. Elles sont là pour vous dire quelque chose. Les identifier, les accueillir, prendre un peu de recul, les mettre en mots et prendre soin de votre quotidien, c’est déjà beaucoup. Pas besoin de tout faire d’un coup. Choisissez une seule piste aujourd’hui, celle qui vous parle le plus. Et si le poids reste trop lourd, rappelez-vous que demander de l’aide fait partie du chemin, pas de l’échec.

Laetitia Chartier

José Perez est un passionné de phytothérapie et de bien-être naturel, avec une expertise approfondie dans l'étude des plantes et de leurs composés actifs. Il se consacre à l'exploration des solutions naturelles pour améliorer la qualité de vie, partageant ses connaissances sur l'utilisation du CBD et d'autres extraits …

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